Che cosa è la piramide alimentare mediterranea? (Alimentazione)
Che cosa è la piramide alimentare mediterranea?
Frequently Asked Questions - Alimentazione
Categoria: Alimentazione | Sabato 3 Giugno 2023 - 19:21:31
La piramide alimentare mediterranea è un semplice grafico che rappresenta in modo molto intuitivo un sistema composto da una serie di alimenti sani ed equilibrati associati alle porzioni che vengono consigliate per seguire una dieta corretta.
La dieta mediterranea e i suoi punti di forza
La dieta alimentare mediterranea è considerata una delle più sane al mondo e si basa sul consumo di alimenti freschi, naturali e locali tipici della regione mediterranea, come frutta e verdura, legumi, cereali integrali, olio d'oliva, noci e semi.
Al centro della dieta mediterranea c'è la piramide alimentare mediterranea che mostra le proporzioni consigliate dei diversi gruppi alimentari per una dieta sana ed equilibrata.
Come funziona la piramide alimentare mediterranea
Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono i cereali integrali, come pasta, riso, farro e pane.
Questi alimenti sono la fonte principale di carboidrati e devono essere consumati ad ogni pasto, preferibilmente in versione integrale.
Sopra i cereali ci sono frutta e verdura, che dovrebbero essere consumate in abbondanza, da 3 a 5 porzioni al giorno, forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibra.
Salendo troviamo il gruppo delle proteine, che comprende legumi come ceci, fagioli e lenticchie, da consumare 2-3 volte a settimana, pesce e latticini a basso contenuto di grassi 1-2 volte a settimana, uova da 2 a 4 a settimana e carne rossa solo un paio di volte al mese. I legumi e il pesce forniscono proteine di alta qualità, mentre la carne rossa va consumata con moderazione.
Al vertice della piramide ci sono i grassi da usare con parsimonia, in particolare l'olio d'oliva, che è la principale fonte di grassi nella dieta mediterranea.
Due cucchiai al giorno di olio d'oliva forniscono acidi grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore.
Infine, non mancano noci, semi, spezie, erbe aromatiche ed il vino rosso, che completano la piramide e donano più sapore e benefici alla dieta.
La piramide alimentare mediterranea promuove una dieta varia ed equilibrata, con l'olio d'oliva come principale fonte di grassi, un consumo moderato di carne e latticini e un'abbondanza di cereali integrali, legumi, frutta e verdura, il tutto accompagnato da attività fisica regolare e convivialità.
Seguire la piramide alimentare mediterranea può portare diversi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiovascolari e longevità.
Come iniziare a seguire la piramide alimentare mediterranea?
Alcuni consigli pratici per iniziare a seguire la piramide alimentare mediterranea:
- Consumare cereali integrali ad ogni pasto, come pasta, riso, farro e pane integrale, sostituendo le versioni raffinate con quelle integrali.
- Mangiare almeno 2-3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno, aggiungendo verdura a pranzo e cena, magari portando la frutta come spuntino.
- Usare l'olio d'oliva come principale fonte di grassi, magari come condimento per l'insalata e le verdure con 2-3 cucchiai di olio d'oliva al giorno.
- Consumare legumi 2-3 volte a settimana, alternando tra ceci, lenticchie, fagioli e piselli, ricordando che sono una grande fonte di proteine e fibra.
- Mangiare pesce e latticini 1-2 volte a settimana, scegliendo pesce grasso come il salmone, lo sgombro e le sardine, utilizzando lo yoghurt greco come latticino.
- Limitare il consumo di carne rossa a 1-2 volte al mese, preferendo tagli magri come pollo, tacchino, vitello o maiale e consumarne porzioni moderate.
- Assumere noci e semi come spuntino o dessert un paio di volte a settimana, forniscono grassi sani e proteine vegetali.
- Bere vino rosso durante i pasti, con moderazione, un bicchiere al giorno per le donne e fino a 2 per gli uomini.
- Fare esercizio fisico regolarmente, camminare, correre, fare yoga o qualsiasi altra attività di proprio gradimento per almeno 30 minuti al giorno e per 5 giorni a settimana.
Seguendo questi consigli sarà possibile avare uno stile di vita sano ed adottare facilmente la piramide alimentare mediterranea.
Quali sono i benefici per la salute nel seguire la dieta mediterranea?
Seguire la dieta mediterranea e la piramide alimentare mediterranea ha numerosi benefici per la salute.
Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, questo grazie al fatto che la dieta mediterranea è ricca di alimenti che fanno bene al cuore come olio d'oliva, pesce, verdure, frutta e cereali integrali.
Aiuta a perdere peso e a mantenerlo costante, enfatizzando il consumo di alimenti sani e porzioni moderate, che aiutano a creare un deficit calorico.
Riduce il rischio di diabete di tipo 2 dal momento che promuove alimenti con un basso indice glicemico che non causano picchi di zuccheri nel sangue.
Migliora la salute del fegato e previene il cancro, essendo una dieta ricca di antiossidanti che combattono i radicali liberi e riducendo l'infiammazione cellulare e il danno ossidativo.
Allunga la vita, come dimostrato da alcuni studi che hanno evidenziato un aumento in media di 2-3 anni di aspettativa di vita.
Gli effetti benefici sulla salute della dieta mediterranea si traducono in un minor rischio di mortalità prematura.
Previene il deterioramento cognitivo perchè mantiene il cervello sano prevenendo il declino cognitivo e ritardando l'insorgenza di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Migliora l'umore, alleviando i sintomi della depressione grazie agli effetti dei suoi componenti sui livelli di serotonina e infiammazione.
Promuove la longevità, essendo collegata a un minor rischio di morire per malattie croniche, consentendo così di vivere più a lungo in salute.
In generale, la dieta mediterranea ha effetti molto positivi sulla longevità e la qualità della vita e abbinata ad uno stile di vita attivo, può dare molti anni di buona salute.